强健体魄： 规律运动能有效增强心肺功能，改善血液循环，提升肌肉力量和耐力，让身体更有活力。

远离慢病： 科学锻炼是预防和控制高血压、糖尿病、心脑血管疾病、部分癌症以及肥胖等慢性病的“特效药”。《柳叶刀》研究显示，运动不足导致的死亡风险甚至高于吸烟！

愉悦身心： 运动时大脑会分泌内啡肽等“快乐物质”，能有效缓解压力、改善情绪、对抗焦虑和抑郁，提升睡眠质量，让心情更阳光。

提升免疫： 适度的有氧运动有助于增强机体免疫力，让我们更能抵御病原体的侵袭。

每周至少150分钟中等强度有氧运动： 如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等。也可以选择75分钟高强度有氧运动（如跑步、快速骑行、球类比赛）。

每周2-3次力量训练： 针对主要肌群进行练习，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、使用弹力带或器械等，强健骨骼肌肉。

融入日常： 能走路不坐车，能爬楼梯不乘电梯，做家务也是不错的身体活动。利用碎片时间动起来！

循序渐进： 久坐少动者，应从低强度、短时间开始，逐步增加强度和时长。

充分热身与整理： 运动前5-10分钟的热身（如关节活动、动态拉伸）能预防拉伤；运动后5-10分钟的放松整理（如慢走、静态拉伸）有助于恢复，缓解肌肉酸痛。

选择适宜项目与环境：青少年推荐球类、游泳、跑步、跳绳等，促进生长发育；中青年可选择跑步、游泳、骑行、健身操、球类、力量训练等；老年人首选步行、太极拳、八段锦、广场舞、柔力球等低冲击、安全性高的项目，特别注意防跌倒。

高温预警： 当前正值酷暑，尽量避免在中午烈日下剧烈运动。选择清晨或傍晚凉爽时段，穿着透气衣物，注意防晒（帽子、太阳镜、防晒霜），并大量补充水分（运动前、中、后都要喝，推荐淡盐水或运动饮料）。警惕中暑！如出现头晕、恶心、心慌、大汗淋漓等不适，立即停止运动，到阴凉处休息，补充水分，必要时就医。

量力而行，倾听身体： 运动时关注自身感受。中等强度运动时，心率加快，微微出汗，能说话但不能唱歌即可。如出现胸闷、胸痛、呼吸困难、头晕、关节剧痛等，务必立即停止运动。

个性化方案： 患有慢性病（如心血管疾病、关节疾病）或特殊健康状况的人群，请务必在医生或专业健身教练指导下制定运动计划。

穿着合脚舒适的运动鞋和吸汗透气的运动服。

运动前后及过程中，少量多次补充水分，勿等口渴再喝。

注意场地安全，检查器械状况。

慢性病患者随身携带急救药物（如硝酸甘油）。

结伴而行，互相照应。